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Distorsiones Cognitivas

03935_empireofthealps_1280x800Anteriormente aprendimos cosas muy valiosas para poder entender y vencer la Fobia Social, la primera de ellas es Detectar nuestros pensamientos irracionales (que activan nuestros malestares), también a evitar que este pensamiento nos controle en esos momentos haciendo uso del paro de pensamiento y por último el cambio de pensamiento, que es el cambiar ese pensamiento negativo o doloroso por uno alternativo y positivo que nos deje con una sensación de control.

Hacer todo esto no es fácil, conlleva práctica, pero el simple hecho de saber de el, el simple hecho de saber que existen estos pensamientos, cambia las reglas del juego en nuestro propósito para vencer la fobia social, puesto que cuando estamos en un momento de apremio, ahora detectamos esos pensamientos antes de que lleguen los malestares y nos afecten.

Un simpe ejercicio para comprobar que esto es una realidad y que verdaderamente estos pensamientos son el problema es que un día dispares estos pensamientos apropósito, es decir, cuando estés en un lugar cómodo y seguro para ti, cierra tus ojos he imagina que estas en una situación que te causa ansiedad, tu probablemente ya sabes cuales son, ya sea estar frente a un grupo grande de personas, caminando en la calle, hablando o cantando en público, la que tú quieras e imagina que te estas sintiendo mal y que los síntomas te están brotando, que estos te están controlando a ti.

si lo haces correctamente después de abrir los ojos notaras que verdaderamente tu cuerpo se siente en estrés y con ansiedad, entenderás que no son las cosas las que nos agobian, sino la forma en la que las interpretamos, lo que pensamos.

Nota: si el hacer este ejercicio te ha producido un ataque de ansiedad serio, recuerda respirar con la nariz y exhalar por la boca de forma lenta y prolongada, segundo inicia el paro de pensamiento (piensa en otra cosa Ej. cuenta del 100 al 1 de 2 en 2) y después el cambio de pensamiento.

El primer ejercicio de este blog fue llevar un registro de nuestros pensamientos irracionales, este ejercicio ayuda a que detectemos esos pensamientos con mayor determinación y facilidad cuando estos aparecen. Si lograste hacer este ejercicio por varias semanas ya eres bastante bueno(a) para detectar, evitar y cambiar esos pensamientos. Lo que nos lleva al siguiente paso: Las distorsiones Cognitivas.

Las Distorsiones Cognitivas no es otra cosa más que etiquetar esos pensamientos irracionales o negativos, de tal manera que sea mas fácil detectarlos y que nos ayude a formular una mejor estrategia, una propia para detenerlos. También nos enseña un poco de nuestra manera de pensar y como cambiar esta por una mas saludable para nosotros mismos. Al final de cuentas somos lo que pensamos.

Estos pensamientos se clasifican en:

1.- Leer la mente: esta se refiere cuando intentamos leer el pensamiento de los demás, damos por hecho que sabemos lo que la otra persona siente o piensa. Y normalmente es de manera negativa. Ej. “Se están riendo de mi por como estoy vestido”, “Todos hablan mal de mí presentación”. No tenemos ninguna base para asegurar que es lo que ellos están pensando más que nuestro pensamiento irracional.

2.- Abstracción Selectiva o Filtro mental. – Es el centrarse por completo en los detalles negativos o en eventos que afirmen nuestras creencias. Es decir, prestamos mucha atención a un detalle negativo en lugar de ver el cuadro completo. Ej. “Hablé muy bien en público, pero mi ropa estaba mal combinada y me criticaran por ello”, “Que buena presentación hice, pero el jefe se estaba riendo, seguramente lo hice mal”, “Quiero ir a la fiesta, pero van a ir personas que se burlan de mí, mejor no voy” Es decir sigo evaluando más lo negativo sobre lo positivo.

3.- Pensamiento polarizado o dicotómico (Todo o nada) : Establecemos las cosas de forma extremista, en términos de blanco o negro, bueno o malo, me quiere o no me quiere, bonito o terrible es decir no hay puntos medios, recuerda que del blanco al negro hay una gran gama de grises, las cosas no son extremas, hay puntos intermedios que son valiosos también. Ej. “Si no soy un triunfador absoluto, soy un fracasado”, “si mi presentación no es extraordinaria, no vale la pena”

4.- Personalización. –  Es la tendencia que tenemos a relacionar los eventos con nosotros mismos, generalmente de manera negativa, ya sea culpándonos o haciéndonos blanco de circunstancias adversas. Ej. “Si al platicar con alguien, la plática no es interesante, seguramente la culpa es mia”, “Si la chica de mis sueños no me voltea a ver, seguramente es porque soy feo”, “si ellos se están riendo de algo, seguramente es de mi”

Es importante recordar que los demás también forman parte de los actos sociales y que ellos también pueden cometer errores y seguramente la mayoría de las veces que nos juzgamos a nosotros mismo la culpa realmente la tienen otros.

5.- Sobregeneralización. – Es el obtener una conclusión generalizada a partir de un solo evento o característica. Ej. “Desde que se burlaron de mí al exponer mi tema, ya no puedo exponer más”, “Desde que me sentí angustiado en la junta, ahora no puede asistir a ellas sin estar angustiado”

6.- Etiquetado. – Se refiere al hecho de etiquetar excesivamente y de mañerea excesiva. Lo hacemos en función de algunas características negativas que tomamos en cuenta. Ej. “Todos los hombres son iguales”, “Todos en la escuela se burlan de mi igual”, “Toda la gente es mala por naturaleza”

7.- Magnificar / Minimizar. –  Es cuando se magnifica enormemente lo negativo y se minimiza completamente lo positivo. Ej. “Me equivoque en esta palabra, que mal, el discurso estuvo casi bien”, “Perdí 10%, esto es lo peor que podía pasar, aunque gane 90%”, “Tengo 2 malas en mi examen, soy un fracasado, aunque saque 9.5”

8.- Descalificar o dejar de lado lo positivo. – Consideras de una manera poco razonable que las experiencias, logros o cualidades no valen nada. Ej. “No sirvo para nada”, “Aunque me va bien en las matemáticas, me va mal en lo demás, soy un fracasado”, “Este seminario es bueno, pero no me va a servir de nada”

9.- Afirmaciones del tipo “Debo” y “Tengo”. – Es concentrarse en lo que uno piensa que debería de ser en lugar de ver las cosas como son y tener reglas muy rígidas al respecto. Es decir, se toma lo negativo del hecho de no cumplir con las expectativas. Ej. “Es horrible haber cometido ese error, debo hacerlo mejor”, “No obtuve un buen desempeño, como yo creía, tengo que hacerlo mejor”, “Mis calificaciones no son lo que esperaba, tengo que estudiar más”, “No llegue en los primeros lugares, no sirve de nada mi entrenamiento”

10.- Visión en Forma de Túnel. – Es cuando solo ves lo negativo de una situación. “El maestro de mi hijo lee muy mal, aunque dicen que enseña bien”, “Que feo partido de mi equipo de futbol, anqué se ganó el partido contundentemente”, “Hace mucho Calor, aunque el día este muy bonito”, “Me critico mi platica sobre política (Olvidando los demás temas que hablaron)”

11.- Catastrofismo. – Nos anticipamos negativamente a los hechos, imaginar y especular el peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia. Ej. “Si voy a la fiesta, me voy a sentir mal”, “Si camino por la calle, me van a criticar y me voy a poner muy mal”, “Si voy a terapia seguro no me quitan mis problemas”, “El Psicólogo solo me va a quitar mi dinero y no ayudara en nada”

12.- El razonamiento emocional. – Las cosas son tal y como nos hacen sentir, si me siento un perdedor, es que lo soy, si me siento poco atractivo, es que lo soy. Es decir, piensas que algo tiene que ser real, porque lo “sientes” y en realidad lo crees, tanto que ignoras o dejas de lado las evidencias. “sé que hago muchas cosas bien en el trabajo, pero siento que soy un fracasado, entonces lo soy”, “me siento feo o poco atractivo, y es porque lo soy, aun cuando me digan lo contrario”

Todos nuestros pensamientos irracionales caen en una o más de estas distorsiones cognitivas, etiquetando nuestros pensamientos con ellas nos ayuda a ver claramente cuál es nuestro error y cómo podemos modificar ese tipo de pensamientos de una manera más fácil. Al llevar un registro por unas semanas puedes llegar a notar varias cosas, la más importante cuáles de estas distorsiones domina más tus pensamientos irracionales

Bien esto nos lleva a nuestro segundo ejercicio del blog, este es igual que el ejercicio anterior solo que ahora se clasifica conforme a la distorsión cognitiva correspondiente del 1 al 12 usando el mismo orden de arriba. Ej. 1= leer la mente, 12= El razonamiento emocional.

Si crees que aplican más de una no importa, agrega todos los números que correspondan y en el cambio de pensamiento elabora conforme a ellas.

ejemplo pensamientos irracionales2

Como siempre proporciono una tabla para que la impriman y comiencen lo más pronto posible con su ejercicio, – https://app.box.com/s/q2ndr1t5g5fdti00efnnskfuq2cp9wyg. verán como nuestros pensamientos irracionales caen en una u otra de estas distorsiones cognitivas y que es más fácil hacer un cambio de pensamiento, uno más eficiente.

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Somos lo que pensamos, Somos lo que interpretamos. (Parte 2)

00975_goldensun_1280x800<Continuación> Vamos hacer nuestro primer ejercicio en este blog, nuestra primera herramienta contra la Fobia Social que tiene un efecto muy importante, sobre nuestra enfermedad.

Consiste en darnos cuenta de que pensamientos nos invaden cuando tenemos problemas de ansiedad y agobio, cambiar ese pensamiento por otro (uno alternativo) y hacer un pequeño registro durante unas semanas para ver los cambios.

Este ejercicio se basa en 3 parte básicamente y tenemos que tener en cuenta y asimilar cada una de ellas antes de comenzar nuestro ejercicio, para que este tenga el éxito que queremos.

La primera parte es: Detectar nuestros pensamientos en momentos difíciles.

Normalmente esto es un poco complicado en un inicio (mejora rápidamente con la practica), ya que no acostumbramos  analizar que estamos pensando antes, durante y después de un momento difícil, puesto que los síntomas de ansiedad y agobio hacen que se pierda un poco el control sobre nuestro comportamiento, de hecho es por esto que pensamos muy irracionalmente en esos instantes.

Pero una vez que tengas en mente todo lo que acabas de leer, va a ser mucho más fácil, te vas a dar cuenta en que momento exacto te están llegando estos pensamientos que hacen de una situación perfectamente normal algo complicado.

Ejemplo. Caminas por la calle haciendo tu vida normal y de pronto, encuentras un grupo de jóvenes sobre tu camino, ellos van riendo a manera de burla (hasta aquí todo normal) el pensamiento irracional sería algo como (se están riendo de mí, seguramente me vieron y se están burlando, será por mi forma de caminar, de vestir etc. Mejor me regreso a casa) cuando en realidad ellos pueden estar riendo de otra cosa completamente distinta e incluso de alguno de ellos. Esto que escribí en negrita es un pensamiento irracional y es precisamente el que tenemos que detectar, claro esto es solo un ejemplo de muchos casos, pero la idea es que los detectes (de Preferencia) justo cuando están ocurriendo y si no después cuando estas en casa o en un lugar donde tengas tiempo de meditar lo ocurrido.

La segunda parte es: El famoso paro de pensamiento.

Si ya te diste cuenta que te esta invadiendo un pensamiento irracional y estas comenzando a angustiarte por la situación. Realiza uno de los siguientes pasos o todos los que tú recuerdes en ese momento. Genera una actividad o estimulo que te distraiga e incluso que te moleste, pero que no te lastime.

Piensa para ti mismo(a) una orden, si estas solo(a) en voz alta o si hay gente a tu alrededor mentalmente, como: No más, Ya te detecte, Hasta aquí, Alto, Basta etc.

Si estas solo (a).

Una pequeña palmadita en la mano.
Un aplauso
Recuerda las letras de una canción.
Cita todo el alfabeto al revés.

Si hay gente.

Un pellizco (no fuerte) que distraiga tu atención.
Observa la hora de tu reloj o si tienes mensajes en tu celular.
Operaciones matemáticas de aritmética (ya sea una multiplicación, una suma, resta o división)
Trata de contar los carros estacionados, o los postes de luz.
Observa las casas y los locales comerciales a tu alrededor.
Trata de recordar los cumpleaños de tus familiares etc.

Porque hacer todo esto? para que no te invada ese pensamiento que te hace daño, si tú distraes a tu mente del momento, evitas enfocarte en el momento y en el problema y por consecuencia evitas la ansiedad y la angustia. Esto cambiara tu vida desde el primer día que lo intentas y si lo haces con regularidad, aprenderás a callar tu mente y obligarla a solo pensar cosas que te benefician. Esto es nuestra primera herramienta contra la Fobia Social y la timidez.

El tercer  paso es: Cambio de pensamiento o pensamiento alternativo.

Ahora que estamos conscientes de nuestro pensamiento negativo, de nuestro pensamiento irracional y que logramos hacer una especie de corto circuito, evitando que este nos haga daño, lo que tenemos que hacer es sustituir nuestro pensamiento irracional por uno alternativo que nos beneficie a nosotros.

Tiene que ser de preferencia antes o durante una situación difícil, pero por la naturaleza de la complejidad social, muchas veces no tenemos tiempo ni de reaccionar, en casos así no tiene ningún problema hacerlo después.

Asi en nuestro ejemplo anterior de pensamiento irracional.

Se están riendo de mí, seguramente me vieron y se están burlando, será por mi forma de caminar, de vestir etc. Mejor me regreso a casa.

Lo podemos sustituir por uno que diga por ejemplo así.

Se están riendo de algún chiste o de alguna broma entre ellos, a mí ni me conocen y seguramente ni me han visto, de cualquier manera no me interesa.

Con esto logramos sustituir un pensamiento destructivo para nosotros por uno que nos deja con una sensación de desinterés y calma.

Ahora si estamos listos para hacer nuestro primer ejercicio didáctico en nuestro blog. Realicen estos ejercicios con toda honestidad y dedicación, puesto que es su salud la que se va a ver beneficiada, siempre es bueno afrontar los retos con credibilidad y mucha voluntad para que estos funcionen, si hacemos estos ejercicios creyendo de antemano que no funcionan o que son una pérdida de tiempo, no solo no funcionaran sino que también te estas privando de la oportunidad de mejorar tu calidad de vida y recuperarte de tu problema.

Este ejercicio consiste en un Registro Diario de Pensamientos Irracionales. Por 3 semanas.
1.-Vamos a registrar la fecha, hora y situación que padecimos.
2.- El pensamiento Irracional que tuvimos.
3.- Que emociones nos invadieron (frustración, coraje, ansiedad, Pena etc) y le vamos a asignar una cantidad a cada una de ellas del 1 al 10 siendo 10 la más alta o más dolorosa.
4.- Que realizaste para parar tu pensamiento negativo
5.- Con que pensamiento alternativo (racional o positivo) sustituiste el irracional.
6.- Escriben las emociones anteriores y les asignan un número del 1 al 10 siendo 10 la más alta, para ver si disminuyo la molestia en esas emociones (de preferencia si obtuviste una disminución escríbelas en rojo) y también todas tus emociones positivas si tuvieron alguna y asignen un numero positivo del 1 al 10 siendo 1 el más positivo.

El objetivo de este ejercicio es observar como cambiando un pensamiento irracional por uno alternativo que sea racional y benéfico para nosotros nuestras emociones se alteran positivamente.

Este es un pequeño ejemplo de como vamos a llenar nuestro diario de pensamientos Irracionales ().

ejemplo pensamientos irracionales

Para comodidad de ustedes tengo esta tabla prediseñada que pueden impirmir o usar para  llevar sus registros, puden bajarla en : https://app.box.com/s/m1e55l838l7h9omlk0g4

Proximo post: <Distorsiones Cognitivas >

Muchas gracias por sus buenos deseos y sus comentarios, no dejen de escribirme si tienes alguna duda o aclaración y espero que este post y la información que se escribe en este blog sea de su agrado y que les sea de mucha ayuda, los siguientes post los pueden esperar las próximas semanas.

La Aceptación

00221_connecticutriver_1280x800Uno de los pasos mas importantes dentro de todo el esquema para vencer la fobia social, es la aceptación, se podrán tener los mejores, psicólogos, neurólogos, psiquiatras del mundo pero si nosotros no estamos convencidos de que tenemos un problema y que por consiguiente tenemos que vencerlo, nunca vamos a ver resultados.

No importa si la terapia es la mas acertada o la que mejores resultados de en el mundo si nosotros no estamos convencidos de que existe un problema, esta no va a funcionar, primordialmente porque no le vamos a dar el valor o la importancia necesaria para que esta funcione.

Si tu ya aceptaste o estas consiente de que tienes un problema, felicidades ya completaste el primer paso para tu recuperación, si aun no estas del todo consiente del problema o tienes dudas, te recomiendo no agobiarte por el tema, muchas personas simplemente son tímidas a un nivel menor y por los síntomas que esta enfermedad tiene podrían llegar a confundir su problema.

La acción correcta es visitar a un neurólogo o psicólogo para que te revise y en su calidad de profesional otorgue un diagnostico que resuelva todas tus dudas. Una vez hechos estos pequeños pasos quedaras más tranquilo(a) e informado(a) en cuanto a cuales son los pasos a seguir. Existen muchos medicamentos expedidos por el neurólogo o psiquiatra que ayudan a las personas con problemas de timidez menor así como a personas con fobia social.

Es importante aceptar nuestro problema y buscar la manera de resolverlo, otorgándole el tiempo, la atención, e importancia que este se merece, con el fin único de buscar resolverlo lo más pronto posible. Es por esto que la Aceptación es un gran paso hacia la recuperación.

< Próxima entrada: Estar bien informado. >

Los 14 Pasos para Vencer la Fobia Social

00217_federalhillpark_1280x800Para tener una idea clara de cuales son los objetivos a cumplir para vencer la fobia social en este blog, voy a enumerar cuales son los 17 pasos que debemos seguir para poder vencer por completo la fobia social. Siempre es importante tomar en cuenta lo siguiente.

Es importante siempre tener ayuda profesional, de ser posible de un psiquiatra, psicólogo o neurólogo para vencer la fobia social y llevar a cabo sus instrucciones y terapias. Estos pasos no deben de intervenir de ninguna manera a los dados por tu psicólogo o psiquiatra.

Estos son los 17 pasos para vencer la Fobia Social

  1. Aceptación
  2. Estar bien informado.
  3. Somos lo que pensamos, Somos lo que interpretamos
  4. Distorsiones cognitivas
  5. Respiración
  6. Relajación
  7. Autoestima
  8. Meditación
  9. Relatos de exposición y afrontamiento
  10. Relato de exposición
  11. Relato de afrontamiento
  12. Actividad de exposición 1
  13. Actividad de exposición 2
  14. Actividad de exposición 3

Todos estos pasos serán un post independiente en el cual voy a explicar claramente el concepto detrás de estos y las instrucciones a seguir para llevarlos a cabo, en algunos casos se necesitara de imprimir algunas hojas para ejemplificar algunos conceptos, estas hojas las voy hacer disponibles atreves de un hipervínculos en los post.

Los  post los encontraras dentro de la categoría de artículos principales, también ocasionalmente publicare algunos post con artículos, ejercicios y reflexiones sobre psicología y fobia social que nos ayudaran como refuerzo para vencer esta enfermedad. Estos los publicare dentro de la categoría de Artículos.

En caso de tener una duda o si es que necesitas aclarar algún concepto, favor de hacérmelo saber en el área de comentarios y con gusto responderé a todas tus dudas.

< Próxima entrada: Aceptación. >

Tratamiento de la Fobia Social

La buena noticia es que la Fobia Social tiene remedio, es totalmente tratable como cualquier otra fobia. Su tratamiento más común consiste en enseñar a las personas que la poseen a controlarse y confrontar sus miedos pero haciendo uso de ciertos técnicas herramientas y ejercicios, que ayudan a disminuir considerablemente la ansiedad ante situaciones complicadas.

La mejor forma de atacar este mal es confrontar las situaciones que provocan la ansiedad, para una persona que padece fobia social suena algo complicado o imposible de hacer, sin embargo con ejercicios y estudiando distintos métodos psicológicos (Algunos de los cuales voy a compartir en este blog) paulatinamente es posible controlarla y disminuirla e incluso vencerla por completo.

Es altamente recomendable asistir con los especialistas adecuados que nos van a llevar paulatinamente a vencer este mal.

La primera persona que se recomienda visitar es al psiquiatra, este nos llevara a un tratamiento psicofarmacológico (Medicamentos) esto nos ayudara a disminuir de gran manera los síntomas de la ansiedad, hasta el punto de ser muy tolerables o incluso inexistentes, y por lo mismo ya sin los efectos de la ansiedad confrontar de mejor manera nuestros temores. Hay que recordar que la fobia social es sentir los síntomas de la ansiedad asociados a un evento (estar en público, hablar en público, etc.) si los medicamentos nos reducen la ansiedad es mucho más fácil poder hacer frente a estos miedos y con practica y constancia vencer la enfermedad en su totalidad.

La segunda persona que es importante visitar es al psicólogo, se recomienda alguno que practique la terapia cognitivo-conductual (TCC), en cualquiera de sus variantes individual o grupal. Este nos enseñara técnicas y herramientas que nos ayudaran a nosotros mismos a controlar los niveles de ansiedad hasta el punto en el que sean altamente tolerables o inexistentes, Esto nos permite enfrentar los temores en alas de vencer la enfermedad y también a llevar una vida mas tranquila, mucho mas tolerable.

La mejor forma de tratar la Fobia Social es llevando un tratamiento tanto con un psiquiatra por medio de medicamentos como por un psicólogo practicante de la TCC, al mismo tiempo. Esta comprobado que si usamos un tratamiento como complemento del otro, los resultados son mucho mas efectivos y los resultados son más rápidos.

Por último es recomendable visitar a un neurólogo, ya que nos puede ayudar a confirmar el padecimiento y por medio de estudios desechar otras enfermedades que pudieran confundirse en sus síntomas con Fobia Social.

< Próxima entrada: Como funciona la Fobia Social. >