Distorsiones Cognitivas

03935_empireofthealps_1280x800Anteriormente aprendimos cosas muy valiosas para poder entender y vencer la Fobia Social, la primera de ellas es Detectar nuestros pensamientos irracionales (que activan nuestros malestares), también a evitar que este pensamiento nos controle en esos momentos haciendo uso del paro de pensamiento y por último el cambio de pensamiento, que es el cambiar ese pensamiento negativo o doloroso por uno alternativo y positivo que nos deje con una sensación de control.

Hacer todo esto no es fácil, conlleva práctica, pero el simple hecho de saber de el, el simple hecho de saber que existen estos pensamientos, cambia las reglas del juego en nuestro propósito para vencer la fobia social, puesto que cuando estamos en un momento de apremio, ahora detectamos esos pensamientos antes de que lleguen los malestares y nos afecten.

Un simpe ejercicio para comprobar que esto es una realidad y que verdaderamente estos pensamientos son el problema es que un día dispares estos pensamientos apropósito, es decir, cuando estés en un lugar cómodo y seguro para ti, cierra tus ojos he imagina que estas en una situación que te causa ansiedad, tu probablemente ya sabes cuales son, ya sea estar frente a un grupo grande de personas, caminando en la calle, hablando o cantando en público, la que tú quieras e imagina que te estas sintiendo mal y que los síntomas te están brotando, que estos te están controlando a ti.

si lo haces correctamente después de abrir los ojos notaras que verdaderamente tu cuerpo se siente en estrés y con ansiedad, entenderás que no son las cosas las que nos agobian, sino la forma en la que las interpretamos, lo que pensamos.

Nota: si el hacer este ejercicio te ha producido un ataque de ansiedad serio, recuerda respirar con la nariz y exhalar por la boca de forma lenta y prolongada, segundo inicia el paro de pensamiento (piensa en otra cosa Ej. cuenta del 100 al 1 de 2 en 2) y después el cambio de pensamiento.

El primer ejercicio de este blog fue llevar un registro de nuestros pensamientos irracionales, este ejercicio ayuda a que detectemos esos pensamientos con mayor determinación y facilidad cuando estos aparecen. Si lograste hacer este ejercicio por varias semanas ya eres bastante bueno(a) para detectar, evitar y cambiar esos pensamientos. Lo que nos lleva al siguiente paso: Las distorsiones Cognitivas.

Las Distorsiones Cognitivas no es otra cosa más que etiquetar esos pensamientos irracionales o negativos, de tal manera que sea mas fácil detectarlos y que nos ayude a formular una mejor estrategia, una propia para detenerlos. También nos enseña un poco de nuestra manera de pensar y como cambiar esta por una mas saludable para nosotros mismos. Al final de cuentas somos lo que pensamos.

Estos pensamientos se clasifican en:

1.- Leer la mente: esta se refiere cuando intentamos leer el pensamiento de los demás, damos por hecho que sabemos lo que la otra persona siente o piensa. Y normalmente es de manera negativa. Ej. “Se están riendo de mi por como estoy vestido”, “Todos hablan mal de mí presentación”. No tenemos ninguna base para asegurar que es lo que ellos están pensando más que nuestro pensamiento irracional.

2.- Abstracción Selectiva o Filtro mental. – Es el centrarse por completo en los detalles negativos o en eventos que afirmen nuestras creencias. Es decir, prestamos mucha atención a un detalle negativo en lugar de ver el cuadro completo. Ej. “Hablé muy bien en público, pero mi ropa estaba mal combinada y me criticaran por ello”, “Que buena presentación hice, pero el jefe se estaba riendo, seguramente lo hice mal”, “Quiero ir a la fiesta, pero van a ir personas que se burlan de mí, mejor no voy” Es decir sigo evaluando más lo negativo sobre lo positivo.

3.- Pensamiento polarizado o dicotómico (Todo o nada) : Establecemos las cosas de forma extremista, en términos de blanco o negro, bueno o malo, me quiere o no me quiere, bonito o terrible es decir no hay puntos medios, recuerda que del blanco al negro hay una gran gama de grises, las cosas no son extremas, hay puntos intermedios que son valiosos también. Ej. “Si no soy un triunfador absoluto, soy un fracasado”, “si mi presentación no es extraordinaria, no vale la pena”

4.- Personalización. –  Es la tendencia que tenemos a relacionar los eventos con nosotros mismos, generalmente de manera negativa, ya sea culpándonos o haciéndonos blanco de circunstancias adversas. Ej. “Si al platicar con alguien, la plática no es interesante, seguramente la culpa es mia”, “Si la chica de mis sueños no me voltea a ver, seguramente es porque soy feo”, “si ellos se están riendo de algo, seguramente es de mi”

Es importante recordar que los demás también forman parte de los actos sociales y que ellos también pueden cometer errores y seguramente la mayoría de las veces que nos juzgamos a nosotros mismo la culpa realmente la tienen otros.

5.- Sobregeneralización. – Es el obtener una conclusión generalizada a partir de un solo evento o característica. Ej. “Desde que se burlaron de mí al exponer mi tema, ya no puedo exponer más”, “Desde que me sentí angustiado en la junta, ahora no puede asistir a ellas sin estar angustiado”

6.- Etiquetado. – Se refiere al hecho de etiquetar excesivamente y de mañerea excesiva. Lo hacemos en función de algunas características negativas que tomamos en cuenta. Ej. “Todos los hombres son iguales”, “Todos en la escuela se burlan de mi igual”, “Toda la gente es mala por naturaleza”

7.- Magnificar / Minimizar. –  Es cuando se magnifica enormemente lo negativo y se minimiza completamente lo positivo. Ej. “Me equivoque en esta palabra, que mal, el discurso estuvo casi bien”, “Perdí 10%, esto es lo peor que podía pasar, aunque gane 90%”, “Tengo 2 malas en mi examen, soy un fracasado, aunque saque 9.5”

8.- Descalificar o dejar de lado lo positivo. – Consideras de una manera poco razonable que las experiencias, logros o cualidades no valen nada. Ej. “No sirvo para nada”, “Aunque me va bien en las matemáticas, me va mal en lo demás, soy un fracasado”, “Este seminario es bueno, pero no me va a servir de nada”

9.- Afirmaciones del tipo “Debo” y “Tengo”. – Es concentrarse en lo que uno piensa que debería de ser en lugar de ver las cosas como son y tener reglas muy rígidas al respecto. Es decir, se toma lo negativo del hecho de no cumplir con las expectativas. Ej. “Es horrible haber cometido ese error, debo hacerlo mejor”, “No obtuve un buen desempeño, como yo creía, tengo que hacerlo mejor”, “Mis calificaciones no son lo que esperaba, tengo que estudiar más”, “No llegue en los primeros lugares, no sirve de nada mi entrenamiento”

10.- Visión en Forma de Túnel. – Es cuando solo ves lo negativo de una situación. “El maestro de mi hijo lee muy mal, aunque dicen que enseña bien”, “Que feo partido de mi equipo de futbol, anqué se ganó el partido contundentemente”, “Hace mucho Calor, aunque el día este muy bonito”, “Me critico mi platica sobre política (Olvidando los demás temas que hablaron)”

11.- Catastrofismo. – Nos anticipamos negativamente a los hechos, imaginar y especular el peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia. Ej. “Si voy a la fiesta, me voy a sentir mal”, “Si camino por la calle, me van a criticar y me voy a poner muy mal”, “Si voy a terapia seguro no me quitan mis problemas”, “El Psicólogo solo me va a quitar mi dinero y no ayudara en nada”

12.- El razonamiento emocional. – Las cosas son tal y como nos hacen sentir, si me siento un perdedor, es que lo soy, si me siento poco atractivo, es que lo soy. Es decir, piensas que algo tiene que ser real, porque lo “sientes” y en realidad lo crees, tanto que ignoras o dejas de lado las evidencias. “sé que hago muchas cosas bien en el trabajo, pero siento que soy un fracasado, entonces lo soy”, “me siento feo o poco atractivo, y es porque lo soy, aun cuando me digan lo contrario”

Todos nuestros pensamientos irracionales caen en una o más de estas distorsiones cognitivas, etiquetando nuestros pensamientos con ellas nos ayuda a ver claramente cuál es nuestro error y cómo podemos modificar ese tipo de pensamientos de una manera más fácil. Al llevar un registro por unas semanas puedes llegar a notar varias cosas, la más importante cuáles de estas distorsiones domina más tus pensamientos irracionales

Bien esto nos lleva a nuestro segundo ejercicio del blog, este es igual que el ejercicio anterior solo que ahora se clasifica conforme a la distorsión cognitiva correspondiente del 1 al 12 usando el mismo orden de arriba. Ej. 1= leer la mente, 12= El razonamiento emocional.

Si crees que aplican más de una no importa, agrega todos los números que correspondan y en el cambio de pensamiento elabora conforme a ellas.

ejemplo pensamientos irracionales2

Como siempre proporciono una tabla para que la impriman y comiencen lo más pronto posible con su ejercicio, – https://app.box.com/s/q2ndr1t5g5fdti00efnnskfuq2cp9wyg. verán como nuestros pensamientos irracionales caen en una u otra de estas distorsiones cognitivas y que es más fácil hacer un cambio de pensamiento, uno más eficiente.

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9 pensamientos en “Distorsiones Cognitivas

  1. Hola ¿qué tal?
    Por una parte lo felicito por el bueno el trabajo aquí expuesto.
    Una pena que no esté completa, entiendo su sacrificio, y se agradece, a su vez no es su responsabilidad la vida de cada uno, no obstante, como decía, es una pena que no continúe los “17 pasos para vencer la Fobia Social”, pues para muchas personas no es fácil obtener profesionales de cierta preparación y otros ni siquiera pueden costeárselo, entonces una ayuda escrita y bien documentada puede ser una solución.
    Claro que hay que poner de uno, del entorno familiar, y si es mejor con ayuda profesional, pero esta guía es un buen inicio, y hasta puede mejorar considerablemente la vida.
    Eso por una lado, y por el otro, me atrevo a preguntarle ¿conoce de libros que aborden el tema de terapia cognitivo conductual para paciente con fobia social, o problemas de ansiedad? No que sea académico para profesionales y tampoco que sea los libros baratos (en el mal sentido de la palabra) de autoayuda. Sino libros bien escritos y dirigidos a pacientes con este trastorno, es decir una buena guía, algo como esta página, pero con más desarrollo.
    Muchas gracias por su labor.
    Saludos.

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  2. Buenos días Javier ,
    Antes que nada quiero agradecerte y felicitarte por tu labor.

    Me gustaría contarte mi historia:

    Tengo 35 años vivo en México hace 1 año me entere que tenía Fobia Social, sin embargo viví este inferno casi toda mi vida sin saberlo que lo tenía.

    Todo empezó en mi infancia alrededor del 5 año de primaria, la psiquiatra me dijo que fue debido a la experiencia en la infancia , debido a que mi papa tiene una defecto físico poliomielitis sufría de una cojera, por lo que causaba la burla de mis compañeros de primaria lo cual me afecto terriblemente, empecé a evitar ir a las clases para no recibir esa carga de ansiedad y burlas, debo confesar que papa fue mi cómplice en afán de ayudar y evitarme la burlas, me espera a unas cuadras de la escuela y así !evitábamos! la situaciones de burla y sociales, además de que el no iba a las juntas de papas ni reuniones sociales por su problema físico.

    Debido a la ansiedad y depresión que me causo esta etapa, decidí no acudir a la secundaria y empezar a trabajar en el oficio de mi papa que eran las VENTAS, esto me efecto porque se recibe una dosis de rechazo a diario de las personas cuanto intentaba vender los productos.

    Cuando cumplí 15 años decidí terminar la secundaria, En México existe modalidad de terminarla en un solo examen, sin ir a la escuela y socializar, así fue la que la termine, después Ingrese al bachillerato pensando en que todo iba estar mejor que era un nuevo comienzo etc. Pero error cuando inicie el bachillerato escolarizado con grupos simplemente fue el inferno mismo los mismos síntomas, cambie de 5 escuelas y en ninguna pase del primer semestre por la ansiedad depresión y terror que me causaba.

    A los 17 años Empecé a mi vida laboral en empresas formales, paradójicamente en ventas pero a la fecha llevo más de 30 empleos me despiden porque no vendo o por “falta de carácter” porque no logro relacionarme con mis compañeros etc.. o simplemente renuncio o provoco para que me despidan a los pocos meses por la ansiedad que me produce interactuar con la gente .

    Nuevamente decidí terminar el bachillerato abierto hacer un solo examen sin socializar y acreditarlo, inicie una licenciatura y que crees? … fue en Lic. en ventas y mercadotecnia (una tontería lo se), la verdad me sentía feliz! “otra vez ” un nuevo comienzo, pensaba que todo iba cambiar que iba conocer gente nueva, gente buena más madura, pero nada cambio todo se volvía a repetir, los mismos síntomas de FS , la angustia como cuando estaba en mi infancia en 5 año de primaria, el mismo terror y la evitación de entrara a clases o socializar , nuevamente ese maldito infierno… decidí dejarla trunca pensé que quizás había nacido tonto o con algún retraso mental y que la escuela no era para mí, nuevamente reingrese a trabajar en (Ventas) pues porque mi CV siempre estado en Ventas, lo cual solo me ha causado más traumas y crisis terroríficas de ansiedad.

    Recientemente me aceptaron para estudiar en lo que me apasiona la Filosofía en la UNAM. pero la rechazare, porque sé que será inútil ser maestro y que no podre dar clases a grupos de alumnos e interactuar con los padres y con los compañeros profesores, por el pánico que me provocara hablar en publico y ser el centro de atención.

    Hoy en día, estoy casado y tengo una hija de 12 años, sin embargo nunca he sido constante con mi familia lo cual me ha traído mucho problemas y baja autoestima, dependo económicamente de mi esposa al 100 % , yo me quedo a cuidar a mi hija y realizar actividades del hogar lo cual me hace sentir humillado e inútil, la presión social de la familia me afecta debido a que me insultan diciendo que soy flojo, mantenido, fracasado e inmaduro, cobarde etc…y trato de no reunirme con la familia por lo mismo.

    En síntesis esta maldición me ha incapacitado en todo en lo familiar en lo laboral, académico en social en todo….

    Hoy a mis 35 años años me siento un completo fracasado, que ya no tiene sentido la vida porque no puedo cumplir mis sueños y ni siquiera cumplir con mi familia, siento que lo mejor sería dejar a mi familia para que no sea yo una carga, ya me canse de pensar que todo será un nuevo comienzo que todo cambiara pero se que no será así, siempre será lo mismo.

    Solo fui a una consulta con la psiquiatra y me receto Victam 2mg una pastilla cada 3 días pero ya no regrese porque no me recibió un día y me enoje además de que perdí el trabajo por no ser muy pasivo y no vender, ya no tengo fuerzas ni ganas de intentarlo de nuevo , recientemente me hice una resonancia magnética y tengo (septum cavum pellucidum como variante anatómica) se la lleve a la Psiquiatra pero no la relaciono o mas bien siento que no esta informada, porque estudie que también influye en el comportamiento antisocial, si sabes algo mas de septum cavum pellucidum, te lo agradecería.

    Te agradezco mucho Javier…

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    • Hola que tal Angel:

      Disculpa la demora en la respuesta, Cada persona es distinta, y sus afecciones que si bien pueden tener los mismos síntomas pueden estar provocados por enfermedades o padecimientos distintos, incluso puede ser algo simplemente mental. La única persona que podría decirte es un Neurólogo. Este especialista podría decirte si tu padecimiento tiende a influenciar tu comportamiento fóbico o social. De cualquier manera, recomiendo que sigas mis posts en este blog y seguro encontraras algún alivio a tu padecimiento, si bien esto no resuelve el problema cuando es de índole biológico, si ayuda a tranquilizar y pensar relajadamente y vivir una vida menos estresada. Un fuerte saludo y que todo salga muy bien.

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      • Hola Javier, muchas gracias por tu blog y por tu disponibilidad para ayudar las otras personas. Yo soy portuguesa perdona mis errores . Tengo fobia social activa desde los 10 anos y diagnosticada a los 34, tengo 51 ahora. Con los cambios en mi vida en los ultmos 5 anos todo se quedo muy mas dificile y he perdido el control en algunos momentos. El problema es que mi trabajo ha cambiado y tengo de entregar repports / relatorios y no consigo hacerlos cada vez que tengo de hacer uno me quedo conpletamente paralisada durante oras y los hago en retraso o no los hago de todo lo que me esta ponendo con muchos problemas profisionales al punto de no poder continuar en la empresa. Te ha pasado ? no he encontrada ningun medico en Portugal que me ha podido ayudar. Tienes alguns tecnica o terapeuta que puedas recomendar ?. Te agradezco muchissimo. Fatima

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      • Hola que tal Fatima, con gusto te ayudo en tu problema, pero necesito saber un poco mas lo que sucede,
        puedes escribirme a fobiasocialaldia@outlook.com donde puedo ayudarte de forma personal, si asi lo deseas tambien puedes
        escribir en ingles, con el idioma que te sientas mas comoda, Saludos.

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  3. Gracias amigo por tu ayuda, espero con ansias tus otros posts ya que lo explicas bien y paso a paso.
    Una consulta : ¿estos ejercicios son de la Terapia Cognitivo-Conductual ?

    Gracias y Saludos Cordiales.

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