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Distorsiones Cognitivas

03935_empireofthealps_1280x800Anteriormente aprendimos cosas muy valiosas para poder entender y vencer la Fobia Social, la primera de ellas es Detectar nuestros pensamientos irracionales (que activan nuestros malestares), también a evitar que este pensamiento nos controle en esos momentos haciendo uso del paro de pensamiento y por último el cambio de pensamiento, que es el cambiar ese pensamiento negativo o doloroso por uno alternativo y positivo que nos deje con una sensación de control.

Hacer todo esto no es fácil, conlleva práctica, pero el simple hecho de saber de el, el simple hecho de saber que existen estos pensamientos, cambia las reglas del juego en nuestro propósito para vencer la fobia social, puesto que cuando estamos en un momento de apremio, ahora detectamos esos pensamientos antes de que lleguen los malestares y nos afecten.

Un simpe ejercicio para comprobar que esto es una realidad y que verdaderamente estos pensamientos son el problema es que un día dispares estos pensamientos apropósito, es decir, cuando estés en un lugar cómodo y seguro para ti, cierra tus ojos he imagina que estas en una situación que te causa ansiedad, tu probablemente ya sabes cuales son, ya sea estar frente a un grupo grande de personas, caminando en la calle, hablando o cantando en público, la que tú quieras e imagina que te estas sintiendo mal y que los síntomas te están brotando, que estos te están controlando a ti.

si lo haces correctamente después de abrir los ojos notaras que verdaderamente tu cuerpo se siente en estrés y con ansiedad, entenderás que no son las cosas las que nos agobian, sino la forma en la que las interpretamos, lo que pensamos.

Nota: si el hacer este ejercicio te ha producido un ataque de ansiedad serio, recuerda respirar con la nariz y exhalar por la boca de forma lenta y prolongada, segundo inicia el paro de pensamiento (piensa en otra cosa Ej. cuenta del 100 al 1 de 2 en 2) y después el cambio de pensamiento.

El primer ejercicio de este blog fue llevar un registro de nuestros pensamientos irracionales, este ejercicio ayuda a que detectemos esos pensamientos con mayor determinación y facilidad cuando estos aparecen. Si lograste hacer este ejercicio por varias semanas ya eres bastante bueno(a) para detectar, evitar y cambiar esos pensamientos. Lo que nos lleva al siguiente paso: Las distorsiones Cognitivas.

Las Distorsiones Cognitivas no es otra cosa más que etiquetar esos pensamientos irracionales o negativos, de tal manera que sea mas fácil detectarlos y que nos ayude a formular una mejor estrategia, una propia para detenerlos. También nos enseña un poco de nuestra manera de pensar y como cambiar esta por una mas saludable para nosotros mismos. Al final de cuentas somos lo que pensamos.

Estos pensamientos se clasifican en:

1.- Leer la mente: esta se refiere cuando intentamos leer el pensamiento de los demás, damos por hecho que sabemos lo que la otra persona siente o piensa. Y normalmente es de manera negativa. Ej. “Se están riendo de mi por como estoy vestido”, “Todos hablan mal de mí presentación”. No tenemos ninguna base para asegurar que es lo que ellos están pensando más que nuestro pensamiento irracional.

2.- Abstracción Selectiva o Filtro mental. – Es el centrarse por completo en los detalles negativos o en eventos que afirmen nuestras creencias. Es decir, prestamos mucha atención a un detalle negativo en lugar de ver el cuadro completo. Ej. “Hablé muy bien en público, pero mi ropa estaba mal combinada y me criticaran por ello”, “Que buena presentación hice, pero el jefe se estaba riendo, seguramente lo hice mal”, “Quiero ir a la fiesta, pero van a ir personas que se burlan de mí, mejor no voy” Es decir sigo evaluando más lo negativo sobre lo positivo.

3.- Pensamiento polarizado o dicotómico (Todo o nada) : Establecemos las cosas de forma extremista, en términos de blanco o negro, bueno o malo, me quiere o no me quiere, bonito o terrible es decir no hay puntos medios, recuerda que del blanco al negro hay una gran gama de grises, las cosas no son extremas, hay puntos intermedios que son valiosos también. Ej. “Si no soy un triunfador absoluto, soy un fracasado”, “si mi presentación no es extraordinaria, no vale la pena”

4.- Personalización. –  Es la tendencia que tenemos a relacionar los eventos con nosotros mismos, generalmente de manera negativa, ya sea culpándonos o haciéndonos blanco de circunstancias adversas. Ej. “Si al platicar con alguien, la plática no es interesante, seguramente la culpa es mia”, “Si la chica de mis sueños no me voltea a ver, seguramente es porque soy feo”, “si ellos se están riendo de algo, seguramente es de mi”

Es importante recordar que los demás también forman parte de los actos sociales y que ellos también pueden cometer errores y seguramente la mayoría de las veces que nos juzgamos a nosotros mismo la culpa realmente la tienen otros.

5.- Sobregeneralización. – Es el obtener una conclusión generalizada a partir de un solo evento o característica. Ej. “Desde que se burlaron de mí al exponer mi tema, ya no puedo exponer más”, “Desde que me sentí angustiado en la junta, ahora no puede asistir a ellas sin estar angustiado”

6.- Etiquetado. – Se refiere al hecho de etiquetar excesivamente y de mañerea excesiva. Lo hacemos en función de algunas características negativas que tomamos en cuenta. Ej. “Todos los hombres son iguales”, “Todos en la escuela se burlan de mi igual”, “Toda la gente es mala por naturaleza”

7.- Magnificar / Minimizar. –  Es cuando se magnifica enormemente lo negativo y se minimiza completamente lo positivo. Ej. “Me equivoque en esta palabra, que mal, el discurso estuvo casi bien”, “Perdí 10%, esto es lo peor que podía pasar, aunque gane 90%”, “Tengo 2 malas en mi examen, soy un fracasado, aunque saque 9.5”

8.- Descalificar o dejar de lado lo positivo. – Consideras de una manera poco razonable que las experiencias, logros o cualidades no valen nada. Ej. “No sirvo para nada”, “Aunque me va bien en las matemáticas, me va mal en lo demás, soy un fracasado”, “Este seminario es bueno, pero no me va a servir de nada”

9.- Afirmaciones del tipo “Debo” y “Tengo”. – Es concentrarse en lo que uno piensa que debería de ser en lugar de ver las cosas como son y tener reglas muy rígidas al respecto. Es decir, se toma lo negativo del hecho de no cumplir con las expectativas. Ej. “Es horrible haber cometido ese error, debo hacerlo mejor”, “No obtuve un buen desempeño, como yo creía, tengo que hacerlo mejor”, “Mis calificaciones no son lo que esperaba, tengo que estudiar más”, “No llegue en los primeros lugares, no sirve de nada mi entrenamiento”

10.- Visión en Forma de Túnel. – Es cuando solo ves lo negativo de una situación. “El maestro de mi hijo lee muy mal, aunque dicen que enseña bien”, “Que feo partido de mi equipo de futbol, anqué se ganó el partido contundentemente”, “Hace mucho Calor, aunque el día este muy bonito”, “Me critico mi platica sobre política (Olvidando los demás temas que hablaron)”

11.- Catastrofismo. – Nos anticipamos negativamente a los hechos, imaginar y especular el peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia. Ej. “Si voy a la fiesta, me voy a sentir mal”, “Si camino por la calle, me van a criticar y me voy a poner muy mal”, “Si voy a terapia seguro no me quitan mis problemas”, “El Psicólogo solo me va a quitar mi dinero y no ayudara en nada”

12.- El razonamiento emocional. – Las cosas son tal y como nos hacen sentir, si me siento un perdedor, es que lo soy, si me siento poco atractivo, es que lo soy. Es decir, piensas que algo tiene que ser real, porque lo “sientes” y en realidad lo crees, tanto que ignoras o dejas de lado las evidencias. “sé que hago muchas cosas bien en el trabajo, pero siento que soy un fracasado, entonces lo soy”, “me siento feo o poco atractivo, y es porque lo soy, aun cuando me digan lo contrario”

Todos nuestros pensamientos irracionales caen en una o más de estas distorsiones cognitivas, etiquetando nuestros pensamientos con ellas nos ayuda a ver claramente cuál es nuestro error y cómo podemos modificar ese tipo de pensamientos de una manera más fácil. Al llevar un registro por unas semanas puedes llegar a notar varias cosas, la más importante cuáles de estas distorsiones domina más tus pensamientos irracionales

Bien esto nos lleva a nuestro segundo ejercicio del blog, este es igual que el ejercicio anterior solo que ahora se clasifica conforme a la distorsión cognitiva correspondiente del 1 al 12 usando el mismo orden de arriba. Ej. 1= leer la mente, 12= El razonamiento emocional.

Si crees que aplican más de una no importa, agrega todos los números que correspondan y en el cambio de pensamiento elabora conforme a ellas.

ejemplo pensamientos irracionales2

Como siempre proporciono una tabla para que la impriman y comiencen lo más pronto posible con su ejercicio, – https://app.box.com/s/q2ndr1t5g5fdti00efnnskfuq2cp9wyg. verán como nuestros pensamientos irracionales caen en una u otra de estas distorsiones cognitivas y que es más fácil hacer un cambio de pensamiento, uno más eficiente.

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