<Continuación> Vamos hacer nuestro primer ejercicio en este blog, nuestra primera herramienta contra la Fobia Social que tiene un efecto muy importante, sobre nuestra enfermedad.
Consiste en darnos cuenta de que pensamientos nos invaden cuando tenemos problemas de ansiedad y agobio, cambiar ese pensamiento por otro (uno alternativo) y hacer un pequeño registro durante unas semanas para ver los cambios.
Este ejercicio se basa en 3 parte básicamente y tenemos que tener en cuenta y asimilar cada una de ellas antes de comenzar nuestro ejercicio, para que este tenga el éxito que queremos.
La primera parte es: Detectar nuestros pensamientos en momentos difíciles.
Normalmente esto es un poco complicado en un inicio (mejora rápidamente con la practica), ya que no acostumbramos analizar que estamos pensando antes, durante y después de un momento difícil, puesto que los síntomas de ansiedad y agobio hacen que se pierda un poco el control sobre nuestro comportamiento, de hecho es por esto que pensamos muy irracionalmente en esos instantes.
Pero una vez que tengas en mente todo lo que acabas de leer, va a ser mucho más fácil, te vas a dar cuenta en que momento exacto te están llegando estos pensamientos que hacen de una situación perfectamente normal algo complicado.
Ejemplo. Caminas por la calle haciendo tu vida normal y de pronto, encuentras un grupo de jóvenes sobre tu camino, ellos van riendo a manera de burla (hasta aquí todo normal) el pensamiento irracional sería algo como (se están riendo de mí, seguramente me vieron y se están burlando, será por mi forma de caminar, de vestir etc. Mejor me regreso a casa) cuando en realidad ellos pueden estar riendo de otra cosa completamente distinta e incluso de alguno de ellos. Esto que escribí en negrita es un pensamiento irracional y es precisamente el que tenemos que detectar, claro esto es solo un ejemplo de muchos casos, pero la idea es que los detectes (de Preferencia) justo cuando están ocurriendo y si no después cuando estas en casa o en un lugar donde tengas tiempo de meditar lo ocurrido.
La segunda parte es: El famoso paro de pensamiento.
Si ya te diste cuenta que te esta invadiendo un pensamiento irracional y estas comenzando a angustiarte por la situación. Realiza uno de los siguientes pasos o todos los que tú recuerdes en ese momento. Genera una actividad o estimulo que te distraiga e incluso que te moleste, pero que no te lastime.
Piensa para ti mismo(a) una orden, si estas solo(a) en voz alta o si hay gente a tu alrededor mentalmente, como: No más, Ya te detecte, Hasta aquí, Alto, Basta etc.
Si estas solo (a).
Una pequeña palmadita en la mano.
Un aplauso
Recuerda las letras de una canción.
Cita todo el alfabeto al revés.
Si hay gente.
Un pellizco (no fuerte) que distraiga tu atención.
Observa la hora de tu reloj o si tienes mensajes en tu celular.
Operaciones matemáticas de aritmética (ya sea una multiplicación, una suma, resta o división)
Trata de contar los carros estacionados, o los postes de luz.
Observa las casas y los locales comerciales a tu alrededor.
Trata de recordar los cumpleaños de tus familiares etc.
Porque hacer todo esto? para que no te invada ese pensamiento que te hace daño, si tú distraes a tu mente del momento, evitas enfocarte en el momento y en el problema y por consecuencia evitas la ansiedad y la angustia. Esto cambiara tu vida desde el primer día que lo intentas y si lo haces con regularidad, aprenderás a callar tu mente y obligarla a solo pensar cosas que te benefician. Esto es nuestra primera herramienta contra la Fobia Social y la timidez.
El tercer paso es: Cambio de pensamiento o pensamiento alternativo.
Ahora que estamos conscientes de nuestro pensamiento negativo, de nuestro pensamiento irracional y que logramos hacer una especie de corto circuito, evitando que este nos haga daño, lo que tenemos que hacer es sustituir nuestro pensamiento irracional por uno alternativo que nos beneficie a nosotros.
Tiene que ser de preferencia antes o durante una situación difícil, pero por la naturaleza de la complejidad social, muchas veces no tenemos tiempo ni de reaccionar, en casos así no tiene ningún problema hacerlo después.
Asi en nuestro ejemplo anterior de pensamiento irracional.
Se están riendo de mí, seguramente me vieron y se están burlando, será por mi forma de caminar, de vestir etc. Mejor me regreso a casa.
Lo podemos sustituir por uno que diga por ejemplo así.
Se están riendo de algún chiste o de alguna broma entre ellos, a mí ni me conocen y seguramente ni me han visto, de cualquier manera no me interesa.
Con esto logramos sustituir un pensamiento destructivo para nosotros por uno que nos deja con una sensación de desinterés y calma.
Ahora si estamos listos para hacer nuestro primer ejercicio didáctico en nuestro blog. Realicen estos ejercicios con toda honestidad y dedicación, puesto que es su salud la que se va a ver beneficiada, siempre es bueno afrontar los retos con credibilidad y mucha voluntad para que estos funcionen, si hacemos estos ejercicios creyendo de antemano que no funcionan o que son una pérdida de tiempo, no solo no funcionaran sino que también te estas privando de la oportunidad de mejorar tu calidad de vida y recuperarte de tu problema.
Este ejercicio consiste en un Registro Diario de Pensamientos Irracionales. Por 3 semanas.
1.-Vamos a registrar la fecha, hora y situación que padecimos.
2.- El pensamiento Irracional que tuvimos.
3.- Que emociones nos invadieron (frustración, coraje, ansiedad, Pena etc) y le vamos a asignar una cantidad a cada una de ellas del 1 al 10 siendo 10 la más alta o más dolorosa.
4.- Que realizaste para parar tu pensamiento negativo
5.- Con que pensamiento alternativo (racional o positivo) sustituiste el irracional.
6.- Escriben las emociones anteriores y les asignan un número del 1 al 10 siendo 10 la más alta, para ver si disminuyo la molestia en esas emociones (de preferencia si obtuviste una disminución escríbelas en rojo) y también todas tus emociones positivas si tuvieron alguna y asignen un numero positivo del 1 al 10 siendo 1 el más positivo.
El objetivo de este ejercicio es observar como cambiando un pensamiento irracional por uno alternativo que sea racional y benéfico para nosotros nuestras emociones se alteran positivamente.
Este es un pequeño ejemplo de como vamos a llenar nuestro diario de pensamientos Irracionales ().
Para comodidad de ustedes tengo esta tabla prediseñada que pueden impirmir o usar para llevar sus registros, puden bajarla en : https://app.box.com/s/m1e55l838l7h9omlk0g4
Proximo post: <Distorsiones Cognitivas >
Muchas gracias por sus buenos deseos y sus comentarios, no dejen de escribirme si tienes alguna duda o aclaración y espero que este post y la información que se escribe en este blog sea de su agrado y que les sea de mucha ayuda, los siguientes post los pueden esperar las próximas semanas.
Fobia Social Al Dia 
muy bueno el blog, felicidades y los ejercicios practicos, esta buena la tabla de registro diario de pensamientos Irracionales. quería saber si la puedo compartir, un saludo, gracias
Me gustaMe gusta
Gracias por tu comentario, en cuanto al uso de la tabla de pensamientos irracionales, con mucho gusto la puedes compartir. Saludos.
Me gustaMe gusta
Hola
He encontrado muy interesante esta información. Creo que le servirá a mi novio. Que sufre de esto.
Quiero saber cómo ayudarlo. Puedes enviarme más información.
Los demás pasos, que comentas pero que no tienen descripción.
Muchísimas gracias. Cariños
Me gustaMe gusta
Gracias por tu interés en el blog, los pasos siguientes estarán publicadas en los siguientes 2 meses de marzo y abril 2016, toda la información tiene que ser primero valorada por profesionales en el tema antes de ser publicada en el blog, lo cual toma tiempo. Un fuerte saludo y no dudes en preguntar me cualquier otra duda o sugerencia que tengas.
Me gustaMe gusta
Hola que tal, me gusta mucho lo que escribis.. me gustaria saber cuando vas a publicar la proxima ya que hace bastante que no escribis en el blog, y si podrias publicar mas seguido asi uno puede seguir el paso a paso…muchas gracias y me fue de mucha ayuda, pero me gustaria que sea mas seguido.
Me gustaMe gusta
Gracias por tu interés en el blog, los pasos siguientes estarán publicadas en los siguientes 2 meses de marzo y abril 2016, toda la información tiene que ser primero valorada por profesionales en el tema antes de ser publicada en el blog. espero que esta sea de tu interés y de gran utilidad. saludos.
Me gustaMe gusta
Muy interesante, comparto un poco mi caso, sucede que en colegio era introvertido, tímido pero no tenía fobia social, el problema que me molestaba era el caminar pues tengo una forma peculiar de caminar, no digo que sea fea sino algo graciosa , que muchas veces sin querer eh sido centro de atenciin y algunas burlas pues luego hubo tiempo que no podía caminar naturalmente, hasta lo hacía incomodamente y es peor porque cuando eres conciente de algo no te ssle naturalmente,. Bueno ese es un problema que ya supere un poco pero talvez creo yo que a raiź de eso comenze a tener desconfianza de la gentey sentirme observado e inseguro , pues ultimo estos 3 años tengo una especie de agarofobia y ansiedad al salir a la calle y ver gente cosa que antes lo hacia normalmente tengo 23 años, Gracias
Me gustaMe gusta
Entiendo perfectamente tu caso, es muy común que un pequeño detalle que nos hace sentir incomodos pueda detonarnos cierta frustración y derivado de esa frustración un poco de inseguridad, esta última, si no le brindamos la atención adecuada, puede convertirse en un caso de Fobia y complicar aún más nuestra forma de vida. Mi recomendación es que no te sugestiones a la idea de tener una Fobia, visita un psiquiatra él es la persona adecuada para diagnosticar si tienes fobia o que tratamiento o terapia te puede ayudar con tu problema. La mejor de las suertes.
Me gustaMe gusta
Hola, yo era una chica que se podría considerar con suerte, para mi medio era relativamente simpática físicamente, era divertida e inteligente con muchos amigos (estaba entre «los populares»), tenía un inmenso futuro por delante, y de repente por un conjunto de cosas que me pasaron me fui poniendo como una gafas negras, todo lo veía mal y yo comencé a cambiar, me volví fría, temperamental, mi rostro tiene expresión de alguien con coraje, y en realidad soy alguien con coraje. Yo sentía que algo no esta bien conmigo y sin querer llegue a este blog.. y realice el ejercicio de reemplazar pensamientos, y fui como una luz, lo vi todo tan claro antes tenía una manera diferente de pensar y ahora tengo otra completamente distinta y esto afecta a mi entorno. Descubrí que mis pensamientos son muy tristes, cada 5 minutos tenía un pensamiento irracional, y cuando lo reemplace por pensamientos racionales sentí una paz..y aunque suene a lo típico, con este ejercicio me di cuenta que todo esta en la mente, pero de una manera muy practica, generalmente los consejos que encuentras son muy generales o filosóficos.. se tu mismo, se feliz (pero como soy yo mismo o feliz) no es fácil responder esto si estas deprimido, fobico o no se como lo quieran llamar pero si no estas bien. Con este ejercicio me di cuenta que la forma de pensar en realidad es como que te pusieras gafas todo los ves negro o todo los ves claro según las gafas con que lo mires, y esto afecta mucho en como te sientes y por ende las acciones que tomas. Como ves las cosas puede marcar tu vida, y con este ejercicio pude corregir mi forma de ver las cosas (estoy en proceso de arreglar mis gafas para volver a ser 100% feliz). En realidad muchas gracias por que yo estaba buscando un ejercicio practico que me ayude y sigue publicando más ejercicios en realidad a mi me sirvió un motón.. Muchas gracias y bendiciones 🙂
Me gustaMe gusta
Gracias por tus comentarios, en verdad que me hace muy feliz que todos estos ejercicios e información te esté ayudando, con mucho gusto seguire publicando más pasos, que de seguro te serán de mucha utilidad. Un fuerte saludo.
Me gustaMe gusta
Hola, me parece muy interesante todo lo que has publicado. Es lo más útil que he encontrado. ¿Seguirás posteando más información? Espero que sí. Saludos y muchas gracias por este gran aporte.
Me gustaMe gusta
Hola mucho gusto, gracias por tu buen comentario y si seguiremos publicando más pasos, hasta concluir todo el tratamiento. Un fuerte saludo. Siguientes pasos marzo y abril 2016.
Me gustaMe gusta
Es algo que nos sucede cuando tenemos algo que nos acompleja frente a otras personas. El problema que tienes no le preocupa a la persona que tienes enfrente, solo a ti. Hay que intentar dejar de creernos el centro del mundo y miradas y caminar sin complejos ante la vida que de por sí ya es lo suficientemente dura.
Me gustaMe gusta
Hola que tal. No es necesariamente un complejo, puede dispararse por un sinfín de cosas, una de ellas puede ser una mala experiencia social, un recuerdo doloroso, remordimientos por alguna falla, un error o alguna acción que nos avergonzó enfrente de un grupo de personas etc.
Esta es una enfermedad real y muy seria que afecta a miles de personas en todo el mundo y la terapia y algunos medicamentos recomendados por especialistas es la forma más segura que hay para vencerlo. Saludos.
Me gustaMe gusta
me gusta pero sigo igual
Me gustaMe gusta
Hola Iris. El entrenar a nuestra mente para que esta funcione a nuestro favor es algo complejo y se necesita mucha práctica y mucha paciencia. También de mucha voluntad y de creer en lo que estás haciendo.
Si has intentado esto aunque sea por una sola vez, seguramente ya notaste algo muy importante. Y esto es que cuando enfrentas una situación difícil e incómoda. Ya estas al tanto de cómo funciona la enfermedad y de que está sucediendo en esos momentos y lo más importante que es lo que debes hacer.
Esto hay que practicarlo muchas veces antes de que logremos dominarlo, varia de persona a persona algunas necesitas días otros meses, pero la clave es la perseverancia, voy a continuar publicando más métodos para vencer la Fobia Social y se aconsejó leer todos ellos y seguirlos. Estoy seguro que logras vencer esta enfermedad en poco tiempo. Animo que el primer paso ya lo diste. Cualquier duda, comentario o si necesitas platicar con alguien cuenta conmigo. Saludos.
Me gustaMe gusta
Había buscado muchas veces alguna explicación a todo lo que me pasaba en las situaciones que describiste en tu post, claro que siempre lo hacia como situaciones aisladas como por ejemplo por las exposiciones en publico, tener que dialogar con un grupo grande de personas, interactuar con nuevas personas, etc., pero ahora creo que ya encontré la explicación a todo en conjunto al parecer tengo FOBIA SOCIAL y te comento que sin tener una guía en concreto por lo que iba leyendo en internet y por las situaciones que pasaba yo mismo sin saberlo aplicaba de alguna manera los pasos que nos mencionaste en tu post, claro que lo hacia sin tenerlo claro, intentaba muchas formas para poder superar lo que me pasaba y «defenderme» de mi mismo porque en el fondo sabia que todo estaba en mi mente aunque claro que algunas veces siempre hay cierta hostilidad por parte de nuestro entorno, pero bueno ahora gracias a tu post lo tengo un poco mas claro y ya se que es lo que debo cambiar y gracias a ti tengo una herramienta para hacerlo; te agradecería si pudieras colocar las fuentes de donde sacaste esta información.
Me gustaMe gusta
Hola que tal. Me alegra mucho que toda esta información sea útil y de tu agrado. Te aconsejo seguir usando este ejercicio hasta dominarlo por completo, toma su tiempo pero la clave es la perseverancia y claro voy a publicar más métodos y más técnicas que faltan en los próximos días.
Todo este tipo de métodos y ejercicios pertenecen al tipo de terapia Cognitivo- Conductual. La terapia más eficiente para solucionar esta enfermedad. Cualquier duda o comentario favor de hacérmelo saber. Suerte y Saludos.
Me gustaMe gusta
mi problema es debido a uno físico,por querer ocularlo,intento ocultarme.
Me gustaMe gusta